更新日: 2026-08-17 ／ 経験期間: 2025年6月〜（明確な終了日はなく、数ヶ月にわたり緩やかに継続）
カフェイン断ちを40日以上やってみました。
結果、個人的にはかなり良かったです。
この記事では、実際に感じた変化や頭痛などの離脱症状、40日以上続けてどうなったかをまとめます。
先に結果
- 良かったこと：睡眠と集中力が良くなった感覚がありました。トイレの頻度が減って、目・鼻の不快感もなくなり、肌の調子も良くなった感覚がありました。
- 離脱症状：最初は頭痛がありましたが、1〜2週間ほどで気にならなくなりました。
- 実際にやったこと：通常のコーヒーはやめましたが、デカフェは飲んでいました。完全なカフェインゼロではありません。
注意：カフェインを急にやめると、頭痛などの離脱症状が出ることがあります。症状には個人差があります。持病や妊娠などで気になることがある場合は、医師に確認してください。
実際に感じた変化
頭痛｜初回はかなりきつかった
今回が初めてではなく、1年ほど前にもカフェイン断ちをやっています。
その時は、頭が割れそうなくらい痛かったのを覚えています。
頭の中に血が多く流れているような、内側から圧迫されるような独特の感覚だったのを覚えています。
当時は在宅勤務だったので、休みながら仕事ができてなんとか耐えられました。それでも何度か「もうコーヒー飲もうかな」と考えるくらいにはきつかったです。
それまで10年くらい、ほぼ毎日欠かさずコーヒーを飲んでいたので、その影響もあったのかもしれません。
一方、今回の40日以上のカフェイン断ちでは、頭痛はかなり軽めでした。最初は少し頭が重いくらいで、1〜2週間ほど経つ頃にはほぼ気にならなくなっていました。
一度カフェイン断ちを経験していたから今回が楽だったのか、それとも別の理由なのかは分かりません。
ただ、体感としては初回と今回でかなり差がありました。
睡眠｜朝スッキリ起きられるようになった
カフェイン断ちを始めた頃は、夜ぐっすり眠れず、日中も疲労感がありました。
カフェインを控えてからは、朝スッキリ起きられるなど、睡眠の質が上がった感覚がありました。
集中力｜じわじわ続く感覚に変わった
カフェインなしでも普通に集中できるようになって、頭もスッキリしてました。
コーヒーを飲むと、頭が一気にブーストするような感覚があります。
一方で、カフェインなしに慣れてくると、じわじわと集中力が続くような感覚がありました。
トイレ・目・鼻・肌｜意外と嬉しかった変化
トイレに行く回数が減りました。
それに、目と鼻の不快感もなくなり、肌の調子も良くなった感覚がありました。
これはだいぶ嬉しい変化でした。
ただ、これを全部「カフェインをやめたから」と言い切るつもりはありません。生活リズムとか他の習慣も同時に変えていたし、体感だけで因果関係まで証明できるものではないので。
始めたきっかけとルール
仕事が忙しく、集中するためにコーヒーを飲む量が増えていました。
その頃は夜ぐっすり眠れず、日中もずっと疲労感がありました。
「これ、コーヒーのせいでは？」と思ったのが、カフェイン断ちを始めたきっかけです。
そこで、しばらくカフェインをやめてみることにしました。
ルールはシンプルで、普通のコーヒーやカフェイン入りの飲み物はやめる。デカフェはOK。
他にはレモン水やルイボスティーなどを飲んでいました。
科学的にはどうなのか
今回感じた変化について、カフェインとの関係も調べてみました。
頭痛については、カフェインの代表的な離脱症状のひとつです。やめてから半日〜1日ほどで始まり、数日でピークを迎えることが多いとされています。[1]
初めてカフェイン断ちをした時の強烈な頭痛も、これだった可能性は高そうです。
睡眠についても、カフェインが睡眠時間や睡眠の質に影響することは研究で確認されています。[2]
自分の場合もかなり改善を感じましたが、生活リズムなど他の要因もあるので、全部カフェインのおかげだったかは分かりません。
集中力については少し違います。カフェインを飲むことで注意力が上がる研究はありますが、「やめると集中力が上がる」という根拠は確認できませんでした。[3]
ただ、自分の感覚としては、コーヒーを飲むと一気に集中力がブーストする一方で、飲まない状態に慣れると、じわじわ集中力が続くようになります。
個人的には、カフェインのブーストに慣れていただけで、断つことで本来の集中力に戻ったのでは？と思っています。
科学的な根拠がある話ではなく、自分の仮説です。
トイレの頻度については、カフェインには利尿作用があります。[4] ただ、今回トイレの回数が減った直接の原因だったかまでは分かりません。
目や鼻の不快感については、カフェインとの関係を説明できる根拠は見つかりませんでした。ただ個人的には、カフェインが体に小さな炎症のような反応を起こしていたのでは？と疑っています。
これは完全に自分の仮説なので、今後もう少し検証してみたいです。
今のカフェインとの付き合い方
今はカフェインを完全にやめているわけではありません。
筋トレ前など、集中力やパフォーマンスを上げたいときは飲むこともあります。
ただ、コーヒーはカフェイン量が多いので、普段はほとんど飲まなくなりました。
次は完全にカフェインをやめてみたい
今もう一度やるなら、次はデカフェも含めて完全にカフェインをやめてみたいです。
普段の摂取量もかなり減って、カフェインなしの生活にも慣れました。
次は完全にゼロにしたらどうなるのか試してみたいです。
この記事は以前運営していたブログで公開した内容を、当時の記録を確認したうえで再構成しています。
Sources
- Juliano LM, Griffiths RR (2004). A critical review of caffeine withdrawal. Psychopharmacology 176(1). https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-004-2000-x（発症・持続期間の目安）
- The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/（2023年の睡眠メタ分析）
- Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000732/（摂取時の注意力・覚醒度に関する知見）
- Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014001431（カフェインと利尿に関するメタ分析。習慣的摂取者の耐性形成についても言及）
